Κατάλληλη διατροφή

Η δημοφιλής φράση «είμαστε ό, τι τρώμε» είναι γνωστή σε όλους. Και αυτή η δήλωση σχετικά με τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται είναι σχεδόν απολύτως αληθινή. Η υγεία μας εξαρτάται άμεσα από αυτούς. Είναι η σωστή τροφή που όχι μόνο εξασφαλίζει σε μεγάλο βαθμό τη βιολογική ζωή του ανθρώπου, αλλά είναι και η πηγή του μυαλού, της ενέργειας και της καλής του διάθεσης.

Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τη μετάβαση στη σωστή διατροφή (εφεξής PP) είναι η επιθυμία για απώλεια βάρους. Μελέτες που έγιναν από τον ΠΟΥ δείχνουν ότι το 54% του ανδρικού και το 59% του γυναικείου πληθυσμού πάσχει από υπέρβαρο. Οι λόγοι για την εμφάνιση υπερβολικού σωματικού βάρους στους ανθρώπους: χρήση τροφών με πολλές θερμίδες, κακές συνήθειες, διαταραγμένη διατροφή, μικρή ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.

Ποια είναι η ουσία της σωστής διατροφής;

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η τροφή είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα για να χτίσει κύτταρα, να επιδιορθώσει τους ιστούς, να διατηρήσει τη θερμοκρασία και πολλά άλλα.

Η ακατάλληλη διατροφή επηρεάζει σημαντικά την κατάσταση της υγείας και της εμφάνισης. Η επιλογή του σωστού τρόπου ζωής, η αφιέρωση χρόνου στη σωματική δραστηριότητα και η συνέχιση της κατανάλωσης τροφών με πολλές θερμίδες δεν θα επιτύχουν θετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Εκτός από την πραγματοποίηση πολλών ζωτικών εργασιών, η σωστή τροφή κάθε μέρα σας βοηθά να πετύχετε δύο σημαντικούς στόχους: να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Το σύστημα PP συνεπάγεται συνεχή εργασία στον εαυτό του σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα. Έτσι, ένα άτομο που τηρεί το PP, καθώς και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, στις περισσότερες περιπτώσεις φαίνεται όμορφο και δεν έχει προβλήματα υγείας.

Το PP σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους με PP είναι δυνατή εάν η διατροφή ενός ατόμου περιλαμβάνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που είναι απαραίτητα για τις φυσιολογικές φυσιολογικές διεργασίες.

Κάθε άτομο επιλέγει τον δικό του τρόπο απώλειας βάρους: κάποιοι αφήνουν μια δίαιτα που περιέχει την ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων που αντιστοιχεί στον κανόνα και προσθέτουν σωματική δραστηριότητα, ενώ άλλοι μειώνουν το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής που τρώνε.

Ακολουθώντας τους κανόνες του PP, είναι ρεαλιστικό να μειώσετε το βάρος από 3 σε 6 κιλά το μήνα, ανάλογα με τις αρχικές παραμέτρους.

Υπάρχουν οφέλη για το ΡΡ;

Το όφελος της σωστής διατροφής είναι ο εμπλουτισμός του οργανισμού με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Το ανθρώπινο σώμα, όταν υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών, προσπαθεί να αναπληρώσει την έλλειψή τους με όχι πάντα χρήσιμα προϊόντα. Για παράδειγμα, με έλλειψη ασβεστίου, ένα άτομο προσπαθεί ακούσια να πιει σόδα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα ανθρακούχα ποτά.

Πίνακας προϊόντων που μπορούν να καλύψουν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

Επιθυμητό φαγητό	Έλλειψη ουσίας	Ένα προϊόν που αντισταθμίζει την έλλειψη μιας ουσίας
Λιπαρά, σόδα	Ασβέστιο	Γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί
Προϊόντα αρτοποιίας	Αζωτο	Ξηροί καρποί, όσπρια
Σοκολάτα	Μαγνήσιο	Λάχανο, πατάτες, όσπρια, ξηροί καρποί
Γλυκός	Χρώμιο	Φρούτα, δημητριακά
αλμυρά τρόφιμα	Χλωριούχο νάτριο	Προϊόντα γαλακτικού οξέος

Με τη χρήση αυτών των προϊόντων, ένα άτομο αναπληρώνει την έλλειψη θρεπτικών συστατικών χωρίς να σπάει από τη σωστή διατροφή.

Το πρώτο στάδιο: οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής

Οι πρώτες πέντε συμβουλές σας βοηθούν να μεταβείτε στη σωστή διατροφή χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Ένα άτομο που τηρεί απλούς κανόνες θα απαλλαγεί εύκολα από τα μισητά κιλά, θα προσαρμόσει τη διατροφή και θα μάθει επίσης να τρώει σωστά.

Η οδηγία χωρίζεται σε διάφορα στάδια για όσους δεν έχουν τηρήσει ποτέ το PP και δεν μπορούν να αλλάξουν δραστικά τη διατροφή τους.

Αφαιρέστε τα υπολείμματα τροφίμων

Το κύριο βήμα που θα πρέπει να γίνει στην αρχή του ταξιδιού είναι να καθαρίσετε τη δίαιτα από τα «υπολείμματα τροφής».

Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• Ζάχαρη;
• Προϊόντα αρτοποιίας, μάφιν;
• Λουκάνικα, λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• Γρήγορο φαγητό;
• Γλυκά ποτά, σόδα?
• Μαγιονέζα, κέτσαπ.

Αυτά τα προϊόντα έχουν χαμηλή θρεπτική αξία. Τρώγοντας τέτοιο φαγητό, ένα άτομο δεν λαμβάνει σχεδόν κανένα όφελος. Αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του τροφίμου είναι εκτός κλίμακας. Τα προϊόντα που καταναλώνονται εναποτίθενται γρήγορα με λίπος στα πλάγια. Στο φαγητό προστίθενται ειδικές ουσίες που διεγείρουν την όρεξη. Ένα άτομο δεν τρώει, το αίσθημα της πείνας δεν τον αφήνει, συμβάλλοντας στην κατανάλωση περισσότερου πρόχειρου φαγητού.

Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά

Τα αλκοολούχα ποτά είναι ελάχιστα χρήσιμα για τον οργανισμό, ο αποκλεισμός των οποίων είναι το δεύτερο βήμα προς την απώλεια βάρους. Τηρώντας το PP, πρέπει να εγκαταλείψετε το αλκοόλ.

Λόγοι απόρριψης:

• Το αλκοόλ δρα στα νευρικά κύτταρα που ελέγχουν την όρεξη. Το σώμα δεν αφήνει το αίσθημα της πείνας.
• Προκαλεί διάσπαση τροφίμων.
• Ικανό να συγκρατεί το υπερβολικό υγρό στο σώμα. Το πρωί, η αύξηση βάρους θα εμφανιστεί απολύτως στη ζυγαριά.
• Επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες.
• Συνοδεύεται από τη χρήση συνοδευτικών σνακ.

Η πρώτη φορά μετάβασης στο ΡΡ συνοδεύεται από τη μεγαλύτερη ευπάθεια αυτοελέγχου. Εγκαταλείψτε το αλκοόλ, γιατί είναι αυτός που μπορεί να επηρεάσει ξαφνικές βλάβες και παραβιάσεις της πειθαρχίας.

Καθιερώστε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ

Η καθιέρωση ενός προγράμματος κατανάλωσης σημαίνει να πίνετε αρκετά υγρά.

Η χρήση της απαιτούμενης ποσότητας νερού είναι ένα αποτελεσματικό βήμα προς την απώλεια βάρους. Το νερό στο σώμα εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες. Το δεύτερο όφελος του υγρού είναι η καταστολή της όρεξης. Η ενεργειακή αξία του νερού είναι 0 kcal.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να το συνηθίσετε, αλλά σταδιακά η λήψη της σωστής ποσότητας υγιεινής υγρασίας καθημερινά θα γίνει συνήθεια.

Προσπαθήστε να συνηθίσετε τον εαυτό σας στις σωστές συνήθειες:

• Ένα ποτήρι νερό το πρωί.
• Ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
• Ένα ποτήρι νερό πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα.
• Ένα ποτήρι μια ώρα πριν τον ύπνο.

Εάν ανησυχείτε πολύ ότι κάποια μέρα θα ξεχάσετε να πιείτε τη σωστή ποσότητα νερού και ως αποτέλεσμα δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τον προγραμματισμένο αριθμό γραμμαρίων, τότε, χάρη στην πρόοδο, το έξυπνο smartphone σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος : αποδεικνύεται ότι έχουν εφευρεθεί από καιρό ειδικές εφαρμογές υπενθύμισης για έγκαιρες διορθωτικές ενέργειες.

Ορίστε μια δίαιτα

Η διόρθωση της δίαιτας είναι μια σημαντική και πολύπλοκη διαδικασία. Οι περισσότεροι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο παραιτούνται από την ιδέα της απώλειας βάρους ή βυθίζονται σε άκαμπτα όρια δίαιτας.

Ένα ημερήσιο πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ;
• Πρόχειρο φαγητό;
• Δείπνο;
• Πρόχειρο φαγητό;
• Δείπνο;
• Ελαφρύ σνακ.

Η βασική προϋπόθεση για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση μικρών γευμάτων κάθε τρεις ώρες. Είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Το πρωινό δεν μπορεί να αγνοηθεί. Μην φέρνετε το σώμα σε πείνα, προσπαθήστε να τσιμπήσετε. Ξεχάστε την ηλίθια αυταπάτη «μην τρώτε μετά τις έξι το βράδυ». Το δείπνο είναι απαραίτητο.

Ετοιμαστείτε για μια αλλαγή τρόπου ζωής

Θα πρέπει να συντονιστείτε με μια αλλαγή στον τρόπο ζωής εάν θέλετε να φαίνεστε συνεχώς όμορφα. Το PP πρέπει να είναι μέρος της κάθε μέρας. Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών θα είναι σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισης.

Εάν παραμείνετε στο PP για λίγο και μετά αρχίσετε να τρώτε ξανά επιβλαβείς τροφές, το περιττό βάρος θα επιστρέψει.

Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις δίαιτες. Η συμμόρφωση με το διατροφικό πρόγραμμα περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες. Είναι καθαρά ψυχολογικά δύσκολο να μείνεις σε δίαιτα για περισσότερο από ένα μήνα. Κατά τη διάρκεια της συμμόρφωσης με το σύστημα, ένα άτομο χάνει περίπου 3-5 κιλά. Τις περισσότερες φορές, δεν φεύγει το λίπος, αλλά η περίσσεια υγρών και υδατανθράκων, τα οποία χάνονται όταν αρνείσαι τα απόβλητα φαγητού. Κατά τη διάρκεια του διατροφικού προγράμματος, το σώμα προσαρμόζεται στη χρήση τροφών με μικρή ποσότητα θερμίδων. Επιστρέφοντας στη συνηθισμένη διατροφή, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει γρήγορα αποθέματα λίπους. Αποτέλεσμα: ένα άτομο παίρνει περισσότερο βάρος από ό, τι έχασε.

Εγκαταλείψτε τη δίαιτα, συντονιστείτε για να συμμορφωθείτε με το PP. Δίαιτες σημαίνει χαλασμένος μεταβολισμός, υγεία, συνεχείς αυξομειώσεις βάρους.

Οι άνθρωποι συχνά δεν είναι ικανοποιημένοι με τη δική τους εμφάνιση, πολλοί προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Ένα άτομο, που προσπαθεί να αλλάξει ριζικά τον τρόπο ζωής του για επιτυχημένη απώλεια βάρους, μπορεί να μην αντιμετωπίσει ψυχολογικά τις δυσκολίες που έχουν προκύψει. Μερικές φορές αξίζει να αναζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε εσωτερικά προβλήματα.

Στάδιο δεύτερο: Τα δεύτερα πέντε εύκολα βήματα για το PP

Πρέπει να μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά, να διανέμετε προϊόντα όλη την ημέρα.

Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες

Μια κοινή παρανόηση μεταξύ των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη συσσώρευση υπερβολικού βάρους. Μάλιστα, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό στοιχείο για τη ζωή του οργανισμού. Διαποτίζουν το ανθρώπινο σώμα με ενέργεια και χαρίζουν καλή διάθεση.

Οι υδατάνθρακες είναι πολύπλοκοι και απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να προκαλούν απότομο άλμα στη ζάχαρη.

Ενώ η ελαχιστοποίηση είναι οι απλοί υδατάνθρακες. Γιατί είναι αυτοί που διασπώνται γρήγορα, αυξάνουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία πέφτει απότομα και προκαλεί αίσθημα πείνας. Πρέπει να φάτε και οι απλοί υδατάνθρακες που δεν ξοδεύτηκαν αρχίζουν να αποθηκεύονται σε αποθέματα λίπους.

Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες:

• Σιτηρά;
• Ανθεκτικά μακαρόνια;
• Λαχανικά;
• όσπρια;
• Μαύρο ψωμί?
• Φρούτα.

Τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες:

• Γλυκα;
• Τηγανίτα.

Αξίζει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση μελιού, λευκού ρυζιού και γλυκών φρούτων.

Αλλάξτε τον τρόπο που μαγειρεύετε

Φροντίστε να αποκλείσετε από τη διατροφή σας φαγητά μαγειρεμένα σε λάδια. Τα τηγανητά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υπάρχουν πολλοί εναλλακτικοί τρόποι μαγειρέματος: βράσιμο, βράσιμο, χρήση φούρνου. Ίσως, το τηγάνισμα των τροφίμων είναι ένας από τους πιο επιβλαβείς τρόπους μαγειρέματος. Είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε τηγανητά. Στην αρχή του εθισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά καρυκεύματα για να βελτιώσετε τη γεύση, εάν είναι αδύνατο να φάτε άπαχο φαγητό.

Οι φυτικές ίνες είναι ο κύριος βοηθός στην απώλεια βάρους. Μεγάλη ποσότητα του βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Κατά τη θερμική επεξεργασία των προϊόντων, καταστρέφεται. Η λύση βρίσκεται στην ελαχιστοποίηση της επίδρασης των υψηλών θερμοκρασιών στα τρόφιμα. Δώστε προτίμηση στα ωμά λαχανικά και φρούτα. Εάν το υπερβολικό ψήσιμο είναι αναπόφευκτο, προσπαθήστε να μην παραβράσετε τα λαχανικά.

Κατανείμετε σωστά τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη κατά τη διάρκεια της ημέρας

Προσπαθήστε να διανείμετε σωστά τα προϊόντα για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Βασικοί κανόνες για τη σύνταξη του μενού:

• Το πρωινό είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Η βέλτιστη λύση είναι η λήψη δημητριακών.
• Μεσημεριανό - σύνθετοι υδατάνθρακες, λευκό κρέας και λαχανικά. Ιδανικό για στιφάδο με σαλάτα.
• Δείπνο - πουλερικά, ψάρια, αυγά.
  • Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε το βράδυ προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την αναγέννηση των κυττάρων και των ιστών.
• Καταργήστε τη χρήση ταχέων υδατανθράκων μετά τις 16. 00.
• Φροντίστε να έχετε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Η βέλτιστη λύση για ένα ενδιάμεσο γεύμα πριν τον ύπνο είναι το κεφίρ, το τυρί cottage. Το βράδυ, μπορεί να υπάρχει ένα αίσθημα πείνας, το οποίο μπορεί να σβήσει με ένα ελαφρύ σνακ.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι μια κοινή αιτία προβλημάτων υγείας. Η ελάχιστη φυσική δραστηριότητα ή μια μικρή ποσότητα σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει από ιατρική άποψη σε μείωση της οστικής μάζας, μυϊκή ατροφία, μειωμένη αντοχή και επιδείνωση των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.

Δημιουργήστε τη συνήθεια της καθημερινής άσκησης. Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Κάντε αυτό που σας αρέσει: γιόγκα, χορό, ποδηλασία, τρέξιμο, αθλητικά παιχνίδια.

Η κύρια προϋπόθεση είναι η σωματική δραστηριότητα να φέρνει ευχαρίστηση. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να διαρκέσουν 10-20 λεπτά. Συμφωνώ, δεν θα πάρει τόσο πολύ χρόνο, ειδικά αν η άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με την παρακολούθηση της αγαπημένης σας ταινίας.

Για τα άτομα που είναι υπέρβαρα, είναι προτιμότερο να αφιερώνουν χρόνο στο περπάτημα. Πηγαίνοντας για αθλήματα, μπορείτε να αισθάνεστε ένα καθημερινό κύμα δύναμης και ενέργειας.

Απομακρύνετε το άγχος και την έλλειψη ύπνου

Ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα απώλειας βάρους είναι δύσκολο να επιτευχθεί με έλλειψη ύπνου και κακή διάθεση. Η κορτιζόλη, που παράγεται με την έλλειψη ύπνου, επιβραδύνει τη διάσπαση των λιποκυττάρων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κορτιζόλη επηρεάζει την αργή επίτευξη θετικού αποτελέσματος απώλειας βάρους. Η κορτιζόλη επηρεάζει τη συσσώρευση των λιποκυττάρων.

Η περιεκτικότητα αυτής της ορμόνης στο αίμα αυξάνεται λόγω του στρες, της χρήσης ροφημάτων με καφεΐνη. Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος και την εγρήγορση.

Η διαδικασία μετάβασης στο PP φαίνεται για πολλούς δύσκολη έως και απίθανη κατ' αρχήν. Αλλά ακολουθώντας αυτά τα μικρά σταδιακά βήματα, μπορείτε ακόμα να διορθώσετε σημαντικά τη λάθος διατροφή και τον λάθος τρόπο ζωής.

Βήμα 3: Επιλέξτε ποια τρόφιμα θα φάτε

Οι άνθρωποι πιστεύουν στη διαφήμιση, χρησιμοποιούν μια ποικιλία προπονήσεων, δίαιτες ή χάπια. Όμως, ξανά και ξανά χωρίς να έχει θετικό αποτέλεσμα από αυτές τις «θαυματουργές θεραπείες», η πλειοψηφία αργά ή γρήγορα έρχεται στο ΡΡ. Οι έξυπνοι άνθρωποι αρχίζουν γρήγορα να καταλαβαίνουν ότι δεν υπάρχει μαγική δίαιτα ή χάπι που να προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους και τη διατήρηση βάρους και ότι είναι μια σταθερή ισορροπημένη διατροφή που είναι η βάση της υγείας, της ομορφιάς και της ζωτικότητας.

Προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή και πώς να συνθέσετε σωστά ένα καθημερινό μενού. Αξίζει να κατανοήσετε την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο τραπέζι σας. Για την πιο χρήσιμη και επιτυχημένη απώλεια βάρους, οι επαγγελματίες συνιστούν να τηρείτε τη σωστή αναλογία αυτών των ουσιών στα τρόφιμα. Το BJU (αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα) υπολογίζεται συνήθως ως ποσοστό: για παράδειγμα, 35% πρωτεΐνη, 30% λίπος και 35% υδατάνθρακες.

Οι πρωτεΐνες είναι το «δομικό στοιχείο». Είναι ζωτικής σημασίας για τις διαδικασίες ανανέωσης των κυττάρων στο σώμα. Οι ιστοί, τα όργανα και τα συστήματα λειτουργούν λόγω της πρόσληψης πρωτεϊνών από το εξωτερικό και της σύνθεσής τους στο εσωτερικό. Μόρια πρωτεΐνης. λάβετε ενεργό μέρος στις διαδικασίες του μεταβολισμού - ένα σημαντικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Αλλά η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση των μεταβολικών διεργασιών και, ως εκ τούτου, σε επιβράδυνση της απώλειας επιπλέον κιλών. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών επηρεάζει την κατάσταση των οργάνων, την εμφάνιση και την υγεία.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη:

• Κρέας;
• Ψάρι;
• Αυγά;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά;
• Θαλασσινά.

Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης είναι 1-1, 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό στοιχείο «υπεύθυνο» για τα ανθρώπινα ενεργειακά αποθέματα. Η έλλειψή του θα επηρεάσει αναγκαστικά αρνητικά την ευεξία, τη διάθεση και την αντοχή. Με μια πενιχρή πρόσληψη υδατανθράκων, ένα άτομο αισθάνεται συνεχώς πεινασμένο.

Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες:

• Σιτηρά;
• Ζυμαρικά;
• Ψωμί σικάλεως;
• Πατάτα;
• Λαχανικά φρούτα.

Η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων πρέπει να είναι ίση με το 50-60% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας της καθημερινής διατροφής.

Η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού είναι αδύνατη χωρίς τη χρήση λιπών. Η έλλειψή τους οδηγεί σε σοβαρές ενδοκρινικές παθήσεις και ορμονικές διαταραχές. Υπάρχουν αποτυχίες στη διαδικασία του μεταβολισμού της χοληστερόλης και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Λίστα τροφών που περιέχουν λίπη:

• Προιοντα γαλακτος;
• Κρέας ψάρι?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Ελαιογραφίες.

Ο ημερήσιος κανόνας λίπους είναι 0, 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Τέταρτο στάδιο: σύνταξη μενού στο PP

Προσπαθήστε να φτιάξετε μόνοι σας το σωστό μενού. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αυτό που αγαπάτε, να θυμάστε μόνο μέτριες ποσότητες φαγητού στις μερίδες, καθώς και τη σωστή αναλογία BJU. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παραδείγματα έτοιμων μενού, που παρουσιάζονται ευρέως και ποικίλα στο Διαδίκτυο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Είναι αυτός που παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία όλη την ημέρα.

Δείγμα μενού πρωινού:

• Κουάκερ + φρούτα ή ξηρούς καρπούς + μέλι.
• Ομελέτα + τυρί + ψωμί σίκαλης.
• Τυρί cottage + φρούτα + μέλι.
• Ψωμί σίκαλης + τυρί cottage, τυρόπηγμα.

Δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα είναι παραδοσιακά το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής. Παραλείποντας το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να προκαλέσετε ένα αυξανόμενο αίσθημα πείνας το βράδυ, τότε θα είναι δύσκολο να εξαλείψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Δείγμα μεσημεριανού μενού:

• Κρέας, ψάρι + γαρνιτούρα + λαχανικά.
• Σούπα λαχανικών + κρέας, ψάρι.
• Λαχανικά βραστά + κρέας, ψάρι.

Υποχρεωτικά συστατικά ενός υγιεινού γεύματος είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.

Δείπνο

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα πλήρες δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Μια ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε λίγο κεφίρ. Αλλά η παράλειψη του δείπνου μπορεί να επηρεάσει την επιδείνωση του ύπνου, να προκαλέσει αύξηση της πείνας.

Δείγμα μενού δείπνου:

• Κοτόπουλο, ψάρι + λαχανικά.
• Σαλάτα λαχανικών + αυγά?
• Τυρί cottage + μήλα?
• Κατσαρόλα από τυρί cottage, λαχανικά.

Έχοντας ένα δείπνο αργά, θα πρέπει να εγκαταλείψετε το τελευταίο βραδινό σνακ.

Σνακ - πόσα πρέπει να είναι

Προσπαθήστε να τρώτε ελαφριά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Το τυρί κότατζ, το ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί είναι τέλεια ως σνακ.

Μπορούν να χρησιμεύσουν ως προσθήκη στα κύρια γεύματα. Προσπαθήστε να μην έχετε περισσότερα από τρία σνακ. Με ένα αργά δείπνο γύρω στις δέκα το βράδυ, ένα βραδινό γεύμα σημαίνει ότι πρέπει να το αφαιρέσετε.

Η αυτοπειθαρχία θα γίνει πιστός σύντροφος στην πορεία προς την απώλεια βάρους.

Θα ήταν συνετό να επικοινωνήσετε πρώτα με έναν διατροφολόγο. Είναι ένας τέτοιος γιατρός που θα βοηθήσει στον αποκλεισμό ορμονικών διαταραχών, σοβαρών ασθενειών μέσω ειδικών μελετών. Ορισμένες ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικά κιλά. Το κύριο καθήκον ενός ειδικού είναι να δημιουργήσει ένα αρμονικό μενού για ένα θετικό αποτέλεσμα.